LES PREMIÈRES POSTURES EN ASHTANGA YOGA

La pratique de l’Ashtanga Yoga est composée de 6 séries augmentant en difficultés, sont toujours précédées, comme en guise d’échauffement de la salutation au soleil, qui existe sous 2 formes différentes. Voici les premières postures en Yoga Ashtanga.

Padangusthasana

Pada signifie pied et angustha signifie gros orteil. Padangusthasana se traduit donc par « posture du gros orteil » ou bien « posture des mains aux pieds ».
La flexion avant debout est une posture qui étire les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du bas du dos. Pour réaliser Padangusthasana, commencez en position debout, les pieds joints, puis penchez-vous doucement en avant jusqu’à ce que vos doigts atteignent vos orteils. Cette position aide à accroître la flexibilité, réduit le stress et apaise l’esprit.

Les bénéfices de Padangusthasana:

Renforce l’ensemble du corps : Cette posture tonifie les muscles du bas du dos et des jambes, ce qui contribue à améliorer l’équilibre et la concentration.
Améliore la flexibilité : Padangusthasana étire les ischio-jambiers, offrant un soulagement particulièrement bénéfique pour les personnes ayant les pieds plats.
Soulage les douleurs dorsales : Le grand psoas, souvent tendu et faible chez de nombreuses personnes, est renforcé par cette posture. Il joue un rôle essentiel en reliant chaque vertèbre lombaire au sommet de l’intérieur de la cuisse.
Stimule les organes abdominaux : Cette posture active les muscles abdominaux, ce qui améliore la digestion, soulage les douleurs menstruelles et dynamise les organes reproducteurs.
Réduit le stress et l’anxiété : Padangusthasana calme l’esprit et libère les tensions accumulées dans le corps.
Diminue la fatigue : En favorisant une meilleure circulation sanguine, cette posture aide à augmenter les niveaux d’énergie et à combattre la fatigue.

Comment pratiquer Padangusthasana:

Debout, les mains jointes devant la poitrine.
À l’expiration, inclinez doucement le buste en avant, en maintenant les mains jointes.
À l’inspiration, redressez-vous en tendant les bras vers le ciel, les paumes face à face.
À l’expiration, redescendez les mains vers les pieds. Si vous parvenez à toucher vos pieds, laissez vos mains se poser dessus, en les relâchant complètement. Vous pouvez également glisser vos mains sous les pieds si cela vous est possible.
Restez dans cette position pendant quelques minutes, en cherchant à détendre le corps au maximum.

Les contre-indications pour Padangusthasana:

Blessures et chirurgies : La posture sollicite fortement les articulations. Évitez-la en cas de blessures récentes, de hernie discale ou de chirurgie abdominale. L’utilisation de blocs peut réduire l’intensité.
Connexion corps-respiration : Respiration consciente essentielle pour éviter les blessures. Les enseignants doivent guider clairement l’entrée et la sortie de la posture.
Force physique et corps faible : Exige plus de force que l’Uttanasana, avec un impact sur l’équilibre et la stabilité. Précaution pour ceux ayant des problèmes articulaires, de dos ou des troubles abdominaux.
Autres considérations : À éviter pour les femmes enceintes, les personnes âgées, les enfants et durant les règles. Adaptée pour la sciatique ou la fasciite plantaire, mais avec des précautions lors de la sortie.

Utthita Trikonasana A

Le terme « Utthita » signifie « étendu » et « Trikona » « triangle », ce qui donne « Utthita Trikonasana » ou « pose du triangle étendu ». Cette variante plus intense de Trikonasana demande plus de flexibilité des hanches, des ischio-jambiers et des muscles abdominaux latéraux, ainsi qu’une plus grande rotation externe des hanches et du torse. Les bras s’alignent derrière le pied étendu, permettant un étirement plus profond.

Dans cette posture, l’objectif est d’allonger la colonne vertébrale. On rencontre des résistances dans les ischio-jambiers, les flancs, la poitrine, les épaules, le cou et le haut du dos. Ces tensions reflètent nos déséquilibres posturaux, le stress et nos émotions. Même après des années de pratique, Utthita Trikonasana reste une posture clé pour prendre conscience de notre corps et de nos limites.

Elle nécessite une maîtrise du haut du corps, notamment des hanches et du cou, et est idéale pour ouvrir les hanches et la poitrine. Cette posture nous aide à surmonter l’inertie et à mieux écouter notre corps tout en renforçant la connexion avec la respiration.

Les bénéfices de Utthita Trikonasana A:

Renforce l’ancrage des pieds, améliorant ainsi l’équilibre et la concentration.
Tonifie le dos, les hanches et les jambes, tout en réalignant le corps et renforçant la musculature profonde, ce qui aide à maintenir une bonne posture au quotidien.
Favorise la digestion, améliore la respiration et soulage les problèmes de gorge.
Tonifie également le système nerveux
Aide à réduire la graisse autour de la taille.
En tenant le gros orteil avec l’index, le majeur et le pouce, on étire profondément les ischio-jambiers et stimule des points énergétiques reliés au cerveau, aux sinus, ainsi qu’à la colonne vertébrale, la rate et le foie, selon la médecine chinoise.
Cette prise active l’énergie du corps et équilibre les fonctions internes.

Comment pratiquer Utthita Trikonasana A:

Écartez les pieds largement, parallèles entre eux et bras tendus sur les côtés et prenez quelques respirations.
Tournez le pied gauche à 90 degrés et le pied droit à 45 degrés.
Inspirez et étirez le torse vers le côté gauche en pliant les hanches.
À l’expiration, placez la main gauche sur le sol près du pied gauche et, en inspirant, saisissez le gros orteil gauche avec les doigts.
Inspirez et étirez le bras droit vers le ciel, puis regardez votre main levée.
Ajustez vos pieds et hanches pour un bon alignement et maintenez la posture pendant 6 respirations, en approfondissant l’étirement à chaque expiration.
Inspirez pour revenir en Utthita Tadasana et répétez de l’autre côté.

Les contre-indications pour Utthita Trikonasana A:

Blessures et chirurgie : Évitez cette pose si vous avez des blessures au cou, genoux, épaules, chevilles ou si vous avez subi une chirurgie du genou, de la colonne ou de la hanche.
Manque de connexion corps-souffle : Si vous avez du mal à coordonner votre respiration avec vos mouvements, évitez cette pose pour prévenir les blessures.
Force physique et corps faible : Les personnes avec des articulations faibles ou des problèmes de tension artérielle, vertiges ou migraines doivent éviter cette pose à cause du risque d’étourdissements ou de blessures.
Autres précautions : Cette pose n’est pas adaptée aux personnes âgées, aux femmes enceintes au troisième trimestre, ni aux femmes postnatales en rééducation.
Thérapie et restauration : Utile pour renforcer la posture chez les pratiquants en bonne forme, cette pose n’est pas recommandée pour les personnes fragiles ou en convalescence. Dans ce cas, privilégiez des postures réparatrices.

Prasarita Padottanasana A

Prasarita signifie « étaler » ou « étendre » et Pada « pied ». Uttana signifie « étirement ».
Prasarita Padottanasana se traduit donc « posture de l’étirement intense avec les pieds écartés ».

Prasarita Padottanasana est une posture qui travaille à la fois le corps et l’énergie. En écartant les jambes et en plaçant les pieds fermement au sol, la pression sur le bassin est réduite et les centres d’énergie (adhara) sont plus ouverts. Le buste se penche en avant, inversant ainsi le mouvement énergétique habituel, ce qui exerce aussi une légère pression sur l’abdomen. De plus, l’activation du sacrum, lié au chakra sacré et à l’élément eau, aide à libérer les tensions.

Cette pose est aussi une bonne préparation à d’autres postures inversées.

Les bénéfices de Prasarita Padottanasana A:

Renforce et étire les adducteurs et les ischio-jambiers
Offre une ouverture des hanches pour un étirement profond des muscles des jambes
Tonifie et stimule les organes abdominaux, améliore la digestion par une légère compression
Apaise le système nerveux, détend le cerveau et soulage la fatigue
Améliore la circulation sanguine, irrigue le cerveau et soulage les maux de tête
Stimule le système nerveux parasympathique, apportant calme et relaxation
Équilibre les doshas Pitta et Vata
Active Svadhisthana Chakra (chakra sacré) et Vishuddha Chakra (chakra de la gorge)
Favorise une meilleure évacuation et améliore l’ancrage à la terre

Comment pratiquer Prasarita Padottanasana A:

Tenez-vous debout, les jambes bien tendues et écartées. Gardez les pieds parallèles, fermement ancrés au sol, et les genoux légèrement remontés
Placez vos mains sur vos hanches, les pouces vers l’arrière.
Prenez une grande inspiration et étirez la colonne vertébrale, en ramenant les épaules vers l’arrière, en ouvrant la poitrine et en contractant les fessiers.
Gardez les omoplates serrées et commencez à vous pencher en avant tout en maintenant l’alignement de la colonne et du cou, en contrôlant la descente.
Expirez et posez les mains au sol à la largeur des épaules, alignées avec vos pieds. Les bras doivent être perpendiculaires au sol. Si cela est difficile, vous pouvez utiliser des blocs pour ajuster la posture. Posez vos mains dessus si vous ne pouvez pas toucher le sol.
Pour les plus avancés : Si vous pouvez poser le sommet de votre crâne au sol, vous pouvez l’utiliser pour soutenir la posture et stimuler les terminaisons nerveuses du crâne. Le regard doit être à l’horizontale, et si vous êtes à l’aise, fermez les yeux pour une introspection plus profonde. Vous pouvez aussi ajouter Mula Bandha pour concentrer l’énergie dans le bas du dos.
Tenez la position pendant environ 20 secondes, ou plus si vous êtes à l’aise. Restez 4 à 5 respirations pour en retirer les bienfaits profonds.
Inspirez et, lentement, redressez-vous en posant les mains sur vos hanches. Remontez en maintenant l’alignement de la colonne et du cou, sans casser votre posture verticale.

Les contre-indications pour Prasarita Padottanasana A:

Hernie discale, douleurs chroniques dans le bas du dos ou sciatique (éviter la flexion complète).
Blessures à la cuisse, à l’aine ou au bas du dos.
Problèmes aux cervicales (éviter Jalandhara Bandha).
Tension basse (revenir doucement de la posture).
Maux de tête, douleurs oculaires, dentaires ou autres douleurs à la tête (ne pas poser la tête au sol).
Femmes enceintes (surtout en fin de grossesse).

Urdhva Dhanurasana

Urdhva Dhanurasana, ou Chakrasana (la roue ou le pont), est une posture puissante qui symbolise l’ouverture du corps et de l’esprit. Le nom sanskrit signifie « arc tourné vers le haut », formé par le corps dans cette posture. Elle exige une bonne souplesse de la colonne vertébrale, une ouverture des hanches et des épaules, ainsi qu’une grande confiance pour se laisser aller vers l’arrière.

Urdhva Dhanurasana est aussi appelée la posture des sept chakras, car elle active les centres énergétiques le long de la colonne vertébrale. Elle aide à équilibrer l’énergie et à activer Mulabandha (le verrou du périnée), canalisant l’énergie vers le cœur, les bras et les mains.

En plus de ses bienfaits physiques, cette posture ouvre le cœur, nous connectant à une conscience plus profonde et cultivant l’amour et la compassion. Elle stimule également Uddana Vayu, le souffle subtil qui élève l’énergie vers la gorge et la tête, favorisant l’éveil spirituel.

Les bénéfices de Urdhva Dhanurasana :

Améliore la flexibilité générale du corps et procure un sentiment de légèreté.
En étirant la colonne vertébrale, elle améliore l’alignement et la mobilité, soulageant ainsi les maux de dos et aidant à lutter contre l’ostéoporose.
Favorise une meilleure circulation dans tout le corps, en particulier au niveau du cœur.
Stimule les poumons et améliore la capacité respiratoire, apportant un soulagement aux problèmes respiratoires comme l’asthme.
Stimulation des organes internes : Elle compresse et étire les organes internes, activant ainsi le système digestif et les glandes endocrines (thyroïde, pituitaire, pinéale), et aidant à réguler les troubles menstruels.
Renforcement des muscles : Elle tonifie les bras, les poignets, et renforce les organes abdominaux et pelviens, et peut aider à traiter la stérilité.

Comment pratiquer Urdhva Dhanurasana :

Placez les pieds parallèles, à la largeur des hanches, bien ancrés au sol. Étalez bien les orteils et les plantes des pieds. Tournez légèrement les cuisses vers l’intérieur pour activer les muscles des jambes.
Pliez les coudes et amenez-les près de la tête. Posez les paumes des mains au sol, de chaque côté du visage, les doigts pointant vers les épaules. Gardez les coudes écartés à la largeur des épaules, alignés avec les côtés du buste.
Sur une expiration, soulevez les hanches et le bas du dos, en dirigeant le pubis vers le ciel. Rentrez les omoplates et tirez la colonne vers l’avant. Concentrez-vous sur les paumes de mains et les pieds pour générer l’élan.
Soulevez la poitrine et placez doucement le sommet de la tête sur le sol. Prenez deux respirations, puis passez le poids du corps vers l’avant, des mains aux pieds.
Expirez et, en une seule montée, levez le pubis et soulevez tout le buste. Répartissez le poids entre les mains et les pieds. Tendez les bras, pressez les pieds et les mains dans le sol, et étirez le sacrum vers le coccyx.
Tirez les muscles des cuisses vers les genoux, engagez les fessiers et étirez-les vers l’arrière des genoux. Allongez les vertèbres lombaires vers la tête, en ouvrant la poitrine. Poussez la poitrine vers le ciel et étirez les deux côtés du buste.
Le corps s’étire dans les deux directions, en soulevant le pubis au maximum et en ouvrant la cage thoracique. Pensez à respirer profondément et à rester dans la posture entre 20 secondes et 1 minute.
Pour sortir, pliez les coudes sur une expiration et ramenez doucement le sommet de la tête au sol.
Déroulez lentement la colonne, vertèbre par vertèbre, et relâchez complètement le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos et respirez calmement.

Les contre-indications pour Urdhva Dhanurasana :

Migraine
Douleurs lombaires et personnes ayant des troubles du dos (lombalgie, hernie discale, arthrose)
Problèmes aux épaules
Femmes enceintes
Personnes souffrant du syndrome du canal carpien
Douleurs ou blessures aux poignets, épaules ou cervicales
Hypertension ou troubles cardiaques

Halasana

Halasana, qui se traduit par « posture de la charrue » en sanskrit, est un symbole de fertilité, représentant l’acte de labourer la terre pour la préparer à recevoir des semences. Lorsqu’on pratique Halasana, on « seme » symboliquement les graines de notre avenir, ouvrant ainsi des possibilités, notamment dans le domaine de la santé. Cette posture est souvent pratiquée après Sarvangasana, la posture de la chandelle.

Les bénéfices de Halasana :

Renforce la souplesse de la colonne vertébrale et des vertèbres
Stimule et tonifie les reins, ainsi que le système nerveux
Active les organes internes tels que le foie, la rate, l’estomac, et régule les glandes endocrines et le pancréas
Améliore la concentration et la clarté mentale

Comment pratiquer Halasana :

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
En inspirant, soulevez les jambes à 90°, en maintenant la tête et les épaules sur le sol.
Soulevez les hanches en plaçant vos mains dans le bas du dos, en les amenant près des omoplates.
Continuez à tendre les jambes et amenez-les derrière la tête, en posant éventuellement le dessus des pieds au sol.
Étirez les bras à plat au sol, dans le sens opposé de votre corps.
Respirez profondément et calmement en concentrant votre attention sur votre gorge et votre cou.
Pour sortir de la posture, pliez les genoux vers la tête, soutenez le bas du dos avec vos mains, et redescendez les jambes doucement, vertèbre après vertèbre.

Les contre-indications pour Halasana :