Le Yin Yoga est une pratique apaisante, introspective et progressive qui favorise la tranquillité intérieure. Il invite à ralentir le rythme, avec des postures tenues de manière détendue pendant des périodes prolongées, pouvant aller jusqu’à 5 minutes ou plus.
Le Yin Yoga repose sur sept postures principales, chacune pouvant être déclinée en plusieurs variations. Le véritable défi de cette pratique réside dans l’art de demeurer immobile tout en cultivant une profonde introspection, afin de se connecter à un espace de sérénité intérieure. Le rythme lent invite à une pause, loin de l’identification avec nos pensées et nos émotions, tout en développant une attention et une observation accrues.
Adho Mukha Svanasana est l’une des postures les plus célèbres dans le yoga. Sa traduction littérale donne « le chien tête en bas », avec « Adhas » signifiant bas, « Mukha » le museau et « Svana » le chien. Cette posture évoque parfaitement un chien qui s’étire. Cette posture sollicite principalement le haut du corps, en travaillant tous les muscles du groupe supérieur, ainsi que les membres inférieurs, avec une attention particulière aux ischio-jambiers. Bien qu’elle soit un archétype yang en raison de son activation musculaire, ses variations tendent à être davantage orientées vers le yin.
Les bénéfices de Adho mukhasvasana:
Comment pratiquer Adho mukhasvasana:
Placez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains à plat et les genoux écartés à la largeur des hanches.
Assurez-vous que vos poignets soient directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
En poussant fermement avec vos mains, soulevez votre bassin et étendez vos jambes autant que possible. Relâchez votre nuque et laissez tomber votre tête.
Écartez légèrement les jambes et ajustez-les pour répartir uniformément le poids entre vos mains et vos pieds. Si vous le pouvez, collez les talons au sol.
Serrez les omoplates l’une contre l’autre et ouvrez la poitrine.
Respirez profondément,
Pour sortir de la posture pliez doucement les genoux pour revenir à la position de départ, à quatre pattes.
Rappelez-vous que l’objectif n’est pas d’atteindre un angle parfait ou de toucher les talons au sol, mais plutôt de revitaliser le corps en ouvrant la poitrine, la cage thoracique et l’arrière des jambes. Explorez la posture en ajustant la distance entre vos mains et vos pieds, et n’hésitez pas à moduler légèrement la flexion de vos coudes et de vos genoux pour maintenir la pose fluide et adaptable.
Les contre-indications pour Adho mukhasvasana:
Cette posture doit être pratiquée avec prudence si vous avez une tension artérielle élevée ou trop basse, ou si vous souffrez de maux de tête. Elle est également déconseillée en cas de syndrome du canal carpien (compression des nerfs, artères et tendons au niveau du poignet).
Il est préférable d’éviter cette position en cas de grossesse avancée, notamment pendant le dernier trimestre.
En sanskrit, « supta » signifie « allongé » et « vira » signifie « héros », d’où le nom Supta Virasana, ou Posture du Héros Allongé. Il s’agit d’une variante de la posture de base Virasana (Posture du Héros), où le torse s’incline en arrière tout en reposant la tête au sol. La posture de selle est considérée comme une position de base, car différentes variations peuvent en être dérivées.
C’est une position de yoga qui offre un étirement profond des muscles fléchisseurs de la hanche, tout en ouvrant la poitrine et en favorisant un sentiment de détente. C’est une posture particulièrement bénéfique, qui mérite pleinement sa place dans vos pratiques de yoga.
Les bénéfices de Adho mukhasvasana:
Aide à soulager les douleurs lombaires et à réduire les inflammations, en particulier dans les genoux, les pieds et les jambes.
Etire profondément les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le sartorius et le psoas.
Favorise également l’ouverture de la poitrine et l’étirement de la colonne vertébrale, contribuant ainsi à améliorer la posture et la flexibilité.
Aide à corriger les pieds plats et à tonifier les organes pelviens, tout en soulageant les douleurs liées à des conditions comme la goutte ou les douleurs rhumatismales.
Effet apaisant, favorisant la détente et l’ancrage.
Améliore le système immunitaire, aide à lutter contre les infections et soutient le cœur en augmentant le flux sanguin coronarien, ce qui peut prévenir les blocages artériels.
Soulage l’indigestion, les flatulences et l’acidité, tout en améliorant l’élasticité du tissu pulmonaire.
Comment pratiquer Adho mukhasvasana:
Commencez à genoux à l’avant de votre tapis, avec le dessus des pieds sur le sol, les fesses reposant sur les talons et les mains placées sur les quadriceps.
Écartez lentement vos jambes droite et gauche sur les côtés, en glissant le dessus des pieds sur le sol tout en gardant les genoux alignés. Abaissez doucement vos fesses vers le sol entre vos jambes.
Placez vos mains sur le sol de chaque côté des pieds, penchez-vous en arrière, pliez les bras et appuyez-vous sur vos avant-bras.
Si vous êtes à l’aise, continuez à vous pencher en arrière en faisant glisser vos avant-bras vers l’avant, jusqu’à ce que votre tête et votre dos touchent le sol, tout en gardant les genoux rapprochés.
Assurez-vous de ne ressentir aucune douleur dans les genoux ou de pincement dans le bas du dos.
Dans cette position, concentrez-vous sur l’ancrage de vos tibias et de votre dos sur le sol, tout en ressentant l’étirement de la partie avant de votre corps : quadriceps, hanches, abdominaux et épaules.
Cette posture peut demander des étapes ou bien des aides, comme les briques ou des coussins, afin de permettre à la colonne vertébrale de s’assouplir et d’aller au sol petit à petit.
Les contre-indications pour Adho mukhasvasana:
Douleurs aux chevilles, aux genoux, aux quadriceps, aux hanches, dans le dos, aux épaules ou aux cervicales.
Angine
Artères partiellement bloquées
LES 7 POSTURES DE BASES:
https://www.with-yinyoga.com/postures-de-yin-yoga
